Δευτέρα, 1 Δεκεμβρίου 2014

Ξηροί καρποί-Ποια είναι τα οφέλη τους και πόσoυς πρέπει να τρώμε καθημερινά;

Πολλές μελέτες τα τελευταία χρόνια έχουν δείξει τα οφέλη των ξηρών καρπών για την υγεία. Οι ξηροί καρποί περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, μαγνήσιο, χαλκό, πρωτεΐνες και φυτικέ ς ίνες, ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά.Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η συχνη κατανάλωση τους μειώνει την κακή χοληστερόλη στο αίμα και αυξάνει αντίστοιχα την καλή χοληστερόλη.



Αμύγδαλα:
  • Είναι θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε (μια χούφτα 30γρ. αμύγδαλα, αποδίδει 165 θερμίδες, περιέχει 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και προμηθεύει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε).
  • Έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος.
  • Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη.
  • Μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης. Σε μετά-ανάλυση 7 ερευνών, φάνηκε πως τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, χωρίς να μειώνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη.
Φιστίκια:      
  • Είναι εξαιρετικές πηγές δύο βιταμινών του συμπλέγματος Β (της νιασίνης και του φυλλικού οξέος).
  • Περιέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Υπενθυμίζεται ότι οι φυτικές στερόλες έχουν μπει εδώ και καιρό στη ζωή μας, μέσω του εμπλουτισμού συγκεκριμένων τροφίμων(μαργαρινών, γαλακτοκομικών), τα οποία προορίζονται για την μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης.
  • Βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες.
  • Προσφέρουν σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.
  • Τα αράπικα φιστίκια αποδίδουν 160 θερμίδες σε κάθε χούφτα, ενώ τα Αιγίνης 167 θερμίδες ανά χούφτα.
Φουντούκια:
  • Είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Η δράση αυτή διαφαίνεται και από επιστημονική μελέτη, που έδειξε πως τα φουντούκια συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής δυναμικής του πλάσματος του αίματος κατά 20%.
  • Δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη.
  • Μια χούφτα φουντούκια αποδίδουν 177 θερμίδες.
Καρύδια:
  • Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, περιέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων.
  • Οι πολυφαινόλες των καρυδιών δείχνουν να αναστέλλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, διαδικασία που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης.
  • Επιπλέον βελτιώνουν τη λειτουργία των ενδοθηλίων των αγγείων. Σχετική μελέτη έδειξε πως μια χούφτα καρύδια ημερησίως, οδηγεί σε σημαντική βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων.
  • Μια χούφτα (30γρ) καθαρισμένα καρύδια δίνουν 185 θερμίδες.
Κουκουνάρια:
  • Περιέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και μαγνησίου.
  • Περιέχον το πινολενικό οξύ, που σχετικές έρευνες έδειξαν ότι ίσως διαδραματίζει θετικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, μέσω της δράσης του σε δύο ορμόνες που ελέγχουν τον κορεσμό.
  • Δίνουν 190 θερμίδες ανά χούφτα.
Κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, κάστανα:
  • Οι κολοκυθόσποροι (πασατέμπος) θεωρείται από τους ανατολικούς λαούς ότι περιέχει ουσίες που αποτρέπουν τη μετατροπή ορμονών στον ανδρικό οργανισμό και συμβάλλουν με τον τρόπο αυτό στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη.
  • Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε ιχνοστοιχεία και απαραίτητα στον οργανισμό λιπαρά οξέα.
  • Τα κάστανα, αν και δεν εντάσσονται τυπικά στους ξηρούς καρπούς (επειδή δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος και έχουν μεγάλη ποσότητα νερού, αλλά και υδατάνθρακες), είναι πλούσια σε βιταμίνη C και συνιστώνται ιδιαίτερα ως σνακ. Δύο- τρία μικρά καθαρισμένα κάστανα αποδίδουν 80 θερμίδες.

Καρύδια τύπου πεκάν:
  • Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Επιστημονικά στοιχεία, συνηγορούν στο ότι τα καρύδια αυτά μπορεί να συνεισφέρουν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης.
  • Δίνουν 195 θερμίδες ανά χούφτα.
  • Αν και οι καρποί γνωστοί ως Brazilian nut, δεν συμπεριλαμβάνονται στην κατηγορία των πολύ ωφέλιμων ξηρών καρπών, αξίζει να σημειωθεί πως μόλις ένα τεμάχιο Brazilian nut, προμηθεύει τον ανθρώπινο οργανισμό με τριπλάσια ως τετραπλάσια ποσότητα σεληνίου σε σχέση με την ημερήσια συνιστώμενη.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:          ΘΕΡΜΙΔΕΣ:



Ξηρά καβουρδισμένα φιστίκια, ανάλατα (30 ξηροί καρποί)
~160

Φιστίκια κοκτέιλ (30 ξηροί καρποί)
~170


Αμύγδαλα (24)~180

Καρύδια Βραζιλίας (7)
~170

Κάσιους (20)
~170

Καρύδια (14)
~180

Φιστίκια Αιγίνης, χωρίς κέλυφος (47)
~170

Πεκάν (20 μισά)
~190










Πηγή: http://www.webmd.com/diet

http://www.rodostoday.gr/cms/content/view/1199/1/






Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου